寝つきが悪い、よく眠れないなど睡眠の悩みはありませんか？
ベッドに入ってからも、今日あった嫌なことやこれからの心配なことなどいろいろ考えてしまって眠れない時がありますよね。
早く寝ようと思えば思うほど余計なことを考えてしまう…
この記事では、睡眠の悩みを解決するのに効果的な方法として寝る前の読書をおすすめしています。
睡眠の質が上がるうえに、純粋な楽しみも感じられる読書を生活に取り入れてみませんか？
寝る前の読書の４つの効果
寝る前に読書をすると、睡眠の質が上がることに加えてさまざまな良い効果があります。
・睡眠の質が上がる
・リラックスできる
・睡眠のトリガーになる
・本の内容を記憶できる
睡眠の質が上がる
2019年に味の素が発表した「睡眠に関する調査」では、質の良い睡眠がとれている人の就寝前の習慣として読書が上がっていることが示されています。
次の表は睡眠の質が悪い人と良い人の就寝前の習慣です。睡眠の質が悪い人と良い人の差が大きいほど、その習慣が睡眠の質に影響しているといえます。
その結果、睡眠の質が良い人の25％、質が悪い人の14％が寝る前に読書をしており、その差は11％ともっとも大きくなっています。
寝る前に読書をすると、睡眠の質が上がるってこと！
| 睡眠の質が悪い人（％） | 睡眠の質が良い人（％） | 差（良い−悪い）（％） | |
| テレビやSNS、ネットを見る | 46 | 38 | −8 |
| 翌日のスケジュール確認や準備 | 34 | 41 | +7 |
| ストレッチ | 18 | 28 | +10 |
| 読書 | 14 | 25 | +11 |
| 音楽を聴く、アロマを焚く | 15 | 21 | +6 |
| 飲酒 | 12 | 11 | -1 |
| その他 | 4 | 3 | -1 |
リラックスできる
読書をすると本の世界に引き込まれて、余計なことを考えなくなります。
寝る前にポジティブなことを考えられる人はいいですが、ネガティブなことを考えてしまうと寝つきも悪くなるし、ストレスもたまってしまいます。
過ぎたことを考えて「なんであの時あんなことをしてしまったのだろう」と後悔したり、「明日のプレゼン、きちんとできるか不安だな」と心配したりしがちな人も多いのではないでしょうか。
ネガティブなことは寝る前に考えてもどうにもならないことがほとんどなので、考えないのが1番です。
そのために役立つのが読書です。
たとえば、小説を読めば現実の世界とはまったく違う場所に入り込めます。物語に引き込まれれば現実の不安なんて考える余裕がなくなり、気づけばリラックスできています。
特に、ハッピーエンドの物語を読めば、幸せな気分で眠りにつくことができるのでおすすめです。
睡眠のトリガーになる
読書を寝る前の習慣にすると、読書をすることで脳が「これから寝るんだな」と理解して身体の眠る準備を整えてくれるようになります。
ここまでなるには少し時間はかかりますが、毎日同じ時間に読書をして、その後に寝るということを繰り返し、ルーティーンにすることで脳に覚えさせることができます。
脳が覚えるまでが一番大変かもしれませんが、それまでは同じ時間の読書とその後に寝るというのをセットで行うことを意識的に続けてください。
そこまできたら、読書をした後は自然と眠ることができるようになります。
本の内容を記憶できる
睡眠の質とは関係ありませんが、寝る前の読書の効果の一つに読んだ内容を記憶しやすくなるというものがあります。
学生時代に暗記物は寝る前にやると覚えやすいという話を聞いたことはありませんか？
寝る前に暗記をすると、その後に余計な情報も入らず覚えやすくなるのです。また、脳は寝ている間に記憶の定着を行っているのでその点でも効果的です。
しっかり覚えて生かしたい本は寝る前に読む方が効果的です。
寝る前に読書をするときの注意点
寝る前の読書には注意点もいくつかあります。
場合によっては逆効果になることもあるので気を付けてください。
ブルーライトを発する電子書籍は避ける
普段は電子書籍で読書をするという人も多いでしょう。スマホやタブレットで手軽に読めるので便利ですよね。
ただ、スマホやタブレットだと、ブルーライトを発しているということに気をつけないといけません。ブルーライトは太陽光にも含まれている強い光で、それを浴びてしまうと眠りにくくなってしまいます。
なので、寝る前の読書では紙の本か、電子書籍を使用したいならブルーライトを発しない専用の端末で読むなどの工夫が必要です。
筆者はKindle端末（Kindle Paperwhite）を利用しています。Kindle端末なら、紙に近い質感の電子ペーパーで、ブルーライトも出ていないので安心です。また、重さもそれほどないので、楽な姿勢で読めます。しおりを挟まなくても、端末に読んだページが記憶されるので、寝落ちしても大丈夫です。Kindle端末について気になる方はこちらの記事もどうぞ。
目を使いたくないという人にはオーディオブックという方法もあります。筆者はAmazonのaudibleを利用しています。本を読み聞かせてもらいながら眠りにつくことができるので、こちらもおすすめです。
audibleはスリープタイマーもあるので便利！
audibleは無料体験もあります。
本の内容に気を付ける
寝る前に読む本は、リラックスして読めるハッピーエンドのものやエッセイ、少し難しめのものなどがおすすめです。
本の世界に入ってリラックスしやすいという点では、小説がおすすめですが、ハラハラドキドキ興奮するような内容のものは寝る前には向きません。寝る前に興奮してしまうと寝つきが悪くなってしまいます。
おもしろくて先が気になる本も寝る前は避けた方がいいでしょう。おもしろい本を読んで徹夜してしまった経験が筆者にもあります。たまにはそういうのもいいですが、次の日が仕事や学校だと大変です。読書をやめられなくなって睡眠時間が削られてしまうと本末転倒です。
あと少し…と読んでいるうちに外が明るくなってきた！
ベッドで読書はNGという説もある
見出しを見てどういうこと？と思われたかもしれません。
寝る前の読書自体は良い効果があるけど、読書する場所にベッドを選ぶのは良くないということです。
寝つきが悪い人の多くが、ベッドの上でテレビを見たり、スマホをいじったりと、ベッドなのに眠る以外の行動を多くとっており、それが寝つきを悪くしているそうです。読書も例外ではありません。
「ベッドは眠る場所」と決めてしまい、ベッドに入ったら何もせずにすぐに眠る、目覚めたらだらだら過ごさずにベッドから出るようにするのがいいそうです。そうすれば、脳が「ベッドに入ったら眠る」と覚えて、徐々にベッドに入るだけですぐに眠れるようになるという話があります。
筆者はベッドで読書をしてしまうこともあるのですが、理想的なのは別の場所で読書をして、眠くなってきたなと思ったらすぐにベッドに移動して寝ることです。
まとめ：読書で質の良い睡眠を手に入れましょう
この記事では睡眠の質を上げる方法の一つとして、読書を紹介しました。
寝る前の読書を新たな習慣にしませんか？
普段読書をしない人も、寝る前にスマホをいじる代わりに読書をしてみると翌朝の目覚めが変わりますよ。
